Lato oznacza upalną pogodę, a dla wielu sportowców wytrzymałościowych może to oznaczać ściganie się w trudnych warunkach. Podczas upałów Twoje ciało staje przed dwoma wyzwaniami: utrzymaniem chłodu i utrzymaniem ruchu. Wyścigi w ekstremalnym upale nigdy nie są komfortowe i nawet profesjonaliści mają z tym problem.
Dwukrotny mistrz świata IRONMAN Chris McCormack nosił najciemniejsze okulary przeciwsłoneczne Oakley, kiedy ścigał się w Kona na Hawajach – po prostu chciał oszukać swój umysł, by pomyślał, że nie jest tak gorąco!
Na szczęście jest kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby trochę się ochłodzić.
Oto pięć wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć najlepsze wyniki pomimo upału.
1. Zaaklimatyzuj się, przybywając wcześnie na miejsce wyścigu
Spędzanie czasu w czasie upałów pomaga w aklimatyzacji. Im wcześniej dotrzesz do miejsca docelowego wyścigu, tym więcej czasu będziesz mieć na zapoznanie się z warunkami i tym lepiej się do nich przystosujesz.
Według jednego z artykułów badawczych „sportowcy mogą w pełni zaaklimatyzować się, ćwicząc przez 10 kolejnych dni przez 90 minut w temperaturze 30°C”.
Jednak wczesne dotarcie na miejsce wyścigu nie zawsze jest możliwe, zwłaszcza dla sportowców amatorów. A nawet jeśli tak się stanie, temperatura w dniu wyścigu może być znacznie wyższa niż w poprzednich dniach. Ale jeśli poważnie myślisz o wyścigu, z pewnością warto tego spróbować. Nawet jeśli to tylko dwa dni wcześniej, to i tak pomoże.
2. Aklimatyzować poprzez zanurzenie w gorącej wodzie
Badania wykazały, że zaledwie sześć dni zanurzenia w wannie w gorącej wodzie (znanej jako HWI) może poprawić wydajność biegu na 5 km w temperaturze 30°C o 4,9%.
Aby to zrobić, musisz ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością w komfortowych warunkach przez sześć kolejnych dni, a następnie brać gorącą kąpiel w temperaturze 40 °C zanurzoną po szyję. Zacznij od 15-minutowej kąpieli pierwszego dnia i stopniowo zwiększaj do 40 minut szóstego dnia.
A jeśli czujesz się zbyt gorąco lub źle, wyjdź i ochłodź się. Usiądź na kilka minut. Po sześciu dniach budowania tolerancji organizm powinien łatwiej radzić sobie z gorącymi warunkami wyścigowymi.
3. Wypróbuj strategie wstępnego schładzania
Wykazano, że obniżenie podstawowej temperatury ciała przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi opóźnia zmęczenie w późniejszych wysokich temperaturach. Można to osiągnąć poprzez wstępne ochłodzenie, czyli celowe podjęcie kroków w celu ochłodzenia przed wyścigiem lub kluczowym treningiem.
Istnieje kilka metod wstępnego schładzania, takich jak kamizelki lodowe, kąpiele lodowe, a nawet napoje z kruszonym lodem. Ale być może będziesz musiał zadać sobie pytanie, czy są praktyczne przed wyścigiem.
Według jednego z badań „aktualne dowody wskazują, że zanurzenie w zimnej wodzie może być najskuteczniejszą metodą wstępnego schładzania w celu poprawy wytrzymałości w gorących warunkach, chociaż należy wziąć pod uwagę praktyczność. Spożywanie zawiesiny lodowej wydaje się być najbardziej obiecującą praktyczną alternatywą. Co ciekawe, odzież chłodząca wydaje się mieć ograniczoną skuteczność, pomimo częstego używania”.
Jeśli chodzi o kąpiele lodowe, temperatura musi być wystarczająco niska i musisz przebywać w nich wystarczająco długo, aby zmieniła się temperatura twojego ciała. I wydaje się, że toczy się debata na temat tego, jak dokładnie to osiągnąć. Mimo to możesz nadal rozważyć wypróbowanie tego.
4. Ustal realistyczne oczekiwania
Jeśli Twój wyścig ma się odbyć w gorących warunkach, a mieszkałeś w zimnym klimacie, być może będziesz musiał ponownie skalibrować swoje oczekiwania. Są szanse, że czas wyścigu będzie wolniejszy w porównaniu do chłodniejszych warunków. Jeśli zaczniesz zbyt mocno, w takich warunkach szybciej i mocniej odczujesz skutki stresu cieplnego.
Podczas wyścigów w wysokich temperaturach najlepiej nie koncentrować się na docelowym czasie. Zamiast tego słuchaj swojego ciała. To może dać najlepsze rezultaty w ekstremalnych warunkach.
Wszystkie typowe pomiary intensywności, takie jak moc, tempo i tętno, mogą wprowadzać w błąd, gdy jest naprawdę gorąco. Twoje tętno może wzrosnąć wraz ze wzrostem stresu cieplnego. Twoja moc wyjściowa lub tempo mogą być znacznie niższe niż normalnie.
Zamiast tego spróbuj ustawić sobie docelowy wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE). To ocena na 10 za całe wydarzenie. Przy czym 1 na 10 oznacza najłatwiejsze, jakie możesz ćwiczyć, a 10 oznacza absolutnie najtrudniejsze, jakie możesz ćwiczyć.
5. Dbaj o nawodniony i dostępność napojów.
Podczas wyścigu w upale tracisz wodę wraz z potem, gdy twoje ciało próbuje się ochłodzić. Utrzymanie nawodnienia i energii może być szczególnie trudne, ponieważ krew jest kierowana do skóry (aby zachować chłód) i do pracujących mięśni (dostarczanie energii). Zamiast w kierunku jelit. To dlatego ludzie często czują się chorzy lub i odczuwają problemy żołądkowe podczas zawodów w czasie upałów.
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest upewnienie się, że pozostaniesz nawodniony w dniach poprzedzających wyścig. Pij dużo wody i unikaj kofeiny i alkoholu, które mogą Cię odwodnić. W dniu wyścigu zacznij wcześnie nawadniać i regularnie pij przez cały wyścig.
Ale co należy pić i ile? Nawodnienie i uzupełnianie energii to złożone tematy. A to, co działa dla jednej osoby, nie zawsze działa dla następnej. Niektórzy wolą napoje izotoniczne z solą i węglowodanami. Niektórzy wolą oddzielić swoje strategie nawodnienia i odżywiania, spożywając oddzielnie płyny i węglowodany.
Niektórzy uważają, że spożycie soli jest ważne, aby uzupełnić tę utraconą w wyniku pocenia się. Większość napojów dla sportowców zawiera trochę soli.
Nie ma jednej skutecznej metody i należy sprawdzić przed startem, co jest dla nas najbardziej efektywne.