Myślisz zapewne, że ten tydzień powinieneś spędzić napychając się makaronem, prawda?
Zastanów się jeszcze raz, ponieważ to co jesz lub pijesz w tygodniu poprzedzającym start w triathlonie może w dużym stopniu przyczynić się do sukcesu lub porażki.
Każdy, kto interesuje się sportami wytrzymałościowymi wie, że odżywianie może prowadzić do PB lub katastrofy. Szczególnie jest to ważne w tygodniu, na którego końcu masz zaplanowany start i dotyczy to zarówno sprintu, olimpiady, średniego czy długiego dystansu, więc wszyscy sportowcy muszą dokonywać przemyślanych wyborów.
Powszechnym terminem jest „ładowanie węgli”, kiedy przed wyścigiem pakujesz swoje ciało węglowodanami, aby Twój poziom energii był jak najwyższy.
Dla triathlonistów na średnim i długim dystansie ładowanie węglowodanów przed wyścigiem jest wskazane, ale nie potrzebujesz tego robić przez cały tydzień. Zwiększ kalorie z węglowodanów, wystarczy wprowadzić na dwa do trzech dni. Jeśli przejesz się na początku tygodnia, będziesz czuł się ospały w dniu wyścigu. Powszechnie zaleca się, aby spożywać pięciu posiłków bogatych w węglowodany dziennie, podzielonych równomiernie lub spożywanie śniadania, obiadu i kolacji z przekąskami o wysokiej zawartości węglowodanów pomiędzy nimi.
Jeśli chodzi o sprint i dystans olimpijski, nie musisz skupiać się na ładowaniu węglowodanów. Dotyczy to zwłaszcza sprintu, ponieważ w organizmie masz wystarczającą ilość glukozy i glikogenu, aby poradzić sobie z około 90-minutowym wysiłkiem. Badania pokazują, że poziom ten wynosi około 500g, chociaż ma na niego wpływ genetyka i poziom sprawności.
Wszyscy powinniście szukać żywności, która zapewni trwałą energię czyli niski indeks glikemiczny. Mówimy o makaronie, ryżu, warzywach i komosie ryżowej. Powinieneś sprawdzić czy węglowodany zajmują 3/4 Twojego talerza, ale nie próbuj niczego nowego. Jeśli nie jesz normalnie komosy ryżowej, nie zaczynaj teraz.
Na trzy dni przed startem warto ograniczyć spożywanie błonnika. Zmień produkty pełnoziarniste na produkty "białe" (ryż i makaron). Powinniście również powstrzymać się od spożywania pikantnych potraw.
Najlepiej, aby ostatni posiłek w dniu przed zawodami zjeść na 3 godziny przed snem, aby zapewnić trawienie i spokojny sen. Co prawda jedna zła noc nie ma negatywnego wpływu na wydajność, ale seria już może być szkodliwa. Warto więc kłaść się do łóżka bez telefonu i ograniczyć spożywanie kofeiny po 13:00.
Nawodnienie również jest kluczowe. Zalecane jest picie 5-7 ml płynów na kg masy ciała powoli od 2 do 4 godzin przed wyścigiem. Zapewnia to odpowiednie nawodnienie i daje wystarczający czas na pozbycie się nadmiaru płynów. Dla osoby o wadze 60 kg jest to 300-420ml.
Sposób odżywiania przed wyścigiem z pewnością wymaga pewnego doświadczenia, ale eksperymenty przed najważniejszymi zawodami sezonu raczej nie są wskazane.
Jedno jest pewne, że trudno najeść i napić się na zapas i jednocześnie, a szczególnie przed startem na średnim i długim dystansie, trudno jest się przejeść w trakcie zawodów.
Smacznego.